腸内環境を整えると痩せるし心身共に超健康へ!知らない人急いで見て

ダイエット

今回の記事は【腸内環境がもたらす身体への驚くべき様々な効果やその重要な役割】に

ついて述べてゆき、私たちが健康に幸せに生きてゆく為に【腸内環境】の良好な環境

必要不可欠であることをこの冒頭で鼻息荒く言い放ちます!

そして、それに対する説明と、今後良好な腸内環境を形成或いは維持してゆく為には

どうしたら良いのかまで述べてゆきます。

私自身、いままで『腸内環境』やら『腸活』やら『腸内フローラ』やら耳にしたことは

ありましたが、今回一通り学んでみると、

こんなに超大事なことだったんかい!!

と驚愕し、半ば切れながらこう思ったんですよ。

学校で教えろや!!!』と。

その位知っておいて間違いなく損は無い情報なので、良かったら見てってください!

腸内環境を整えると痩せるし健康になれる!その役割や効果とは

腸内環境についての基礎知識

 私たちの腸内には、およそ1000種類1000兆個ともいわれる多種多様な細菌

が生息しています。

 この細菌がひしめきあっている様子は、まるで植物が群生しているようにも

みえるので別名【腸内フローラ】とも呼ばれています。※フローラ=お花畑の意味

この細胞たちが腸内環境を作り出す元となっています!

次に、腸内細胞は3種類に分かれています!

1つは、腸内にとって良い効果がある『善玉菌』‥‥ビヒィズス菌、乳酸菌のフェーカリス菌やアシドフィルス菌等。悪玉菌の増殖や侵入を防いだり、腸の運動を促し有害物質の排出を助けてお腹の調子を整える。

2つ目は、腸内にとって悪影響な『悪玉菌』‥‥主にウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌がある。脂質や動物性たんぱく質をエサにして、増殖し腸内で有害物質を作り出す。悪玉菌が増えれば腸内環境が悪化し、下痢や便秘、肌荒れ、免疫力低下などの症状が出る。

3つ目は、善玉菌、悪玉菌のうち優勢な方になびいて働く『日和見菌』

があります。

この3つの菌が組み合わさることで腸内環境は成り立っています。

腸内環境のバランスも様々な要因で変化し、善玉菌が優勢になれば、様々な健康効果を

得られる反面、悪玉菌が優勢になってしまえば、前述にある通り身体に悪影響が出てし

まうことになります。

ちなみに、腸内環境の理想のバランスとしては、

善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7

といわれています。

理想のバランスに悪玉菌が入っていることに、違和感を感じますが、実は悪玉菌の

種類によっては身体に良い効果をもたらすことが分かってきています。逆に善玉菌でも

身体に悪影響な種類も存在します。

その為、悪玉菌を身体の中から退治してしまうのでは無く、善玉菌、日和見菌と共存させ、バランスを保つことが重要なのです。

腸の意外な働き・役割について

腸の働きと言えば、消化・吸収、そして排泄となります。

詳しくいうと、小腸は、胃から消化されやすい形できた食べ物を、酵素の力で、食べ物

を消化し、栄養を腸内壁で最終段階まで吸収します。

そして、大腸は、最終段階まで栄養を取りつくした食べ物の残りカスから水分を吸収し

て、便として排出します。

と、ここまでは私たちにとって、一般的な認識ですが、それ以外にも腸の働きは驚く

ほど凄いんです!

腸は別名『第2の脳』と呼ばれている

腸は第2の脳と呼ばれています。

なんと腸は、身体の中の臓器で脳の指令が無くても独自に機能することが出来る唯一

の臓器なのです。

その理由として、腸には約1億個の神経細胞があります。

この内、脳とつながっている細胞数はたった2000個しかないので、例えば交通事故

に遭い、脳死になってしまっても、腸神経系という自活できる神経を持っているので、機能し続けられるようです!

その独自の働きとは、例えば体内に取り込んだ有害物質をブロック・排出してくれる

機能を持ち、有害物質を吐き出したり、下痢をして排出しますが、これは腸独自の判断

なのです。

腸に張り巡らされた神経細胞によって、このような独自の判断が行われることから、

腸は第2の脳と呼ばれています。

身体を守る免疫の約6割は腸にあり!

腸は、消化・吸収以外に、『腸管免疫』という免疫機能を持っています!

身体の6割をも占める免疫は、なんと腸から来ているんです!

そもそもなんで腸なんかに免疫があるんだぁ~?

私たちの口は外界と腸管をつなぐ入り口です。普段の食事で栄養素が体内に入ってくる

こともあれば、細菌やウイルスなども入ってくることもあります。

腸の内側の粘膜にいる免疫をもつ細胞たちや、異物を排除する抗体たちが、こういった

菌たちをやっつけて、菌が体内に回ってしまうことを水際で防ぎ、身体を守っているんです。

また、腸管免疫と腸内フローラには相互関係があり、腸内フローラのバランスが良けれ

ば、腸管免疫をコントロールする細胞が活性化し、免疫がアップするし、逆に腸管免疫が

よく働いていれば、抗体の発生からくる腸内フローラの多様性が増加し、バランスが良くなります。

つまり、毎日健康に風邪引かない暮らしをする為には、腸内環境をよくしてゆくことが

必須ということですね!

幸せを感じるホルモンの【セロトニン】は95%が腸内から出る!

幸せを感じるホルモンであるセロトニンとは、正確にいうと、神経伝達物質の一種の

ことで、幸福、安らぎ、安心感を感じることが出来る物質になります。

これは、腸内にて食べ物から得られる必須アミノ酸から【セロトニンのモト】が作られ

それが脳に届くと【セロトニン】になり、幸福感や、リラックス効果を得られます。

この工程において、腸内環境は非常に大事です!

腸内環境が良いと、大量のセロトニンのモトが脳に送られる為、その分精神状態が安定

します。しかし、腸内環境が悪いと、セロトニン不足になることで、イライラしやすく

なる、無気力状態、気分の落ち込み、不眠症、うつ病などの精神疾患など本当に

ネガティブだらけです!

腸内環境の良しあしは、私たちの健康のみならず、人格形成にまで大きく左右されるこ

とが分かっています。言い過ぎではなく、人生を変える大きな要素になってきますね!

ちなみにセロトニンを増やす=セロトニンのモトを増やすのに、必要な栄養素は

必須アミノ酸である【トリプトファン】です。

これは体外からのみ摂取が可能7な栄養素で、食事からとる必要があります。

成分が入っている食品としては

・牛肉、卵、牛乳、チーズなどの乳製品。

・マグロやカツオ

・豆腐や納豆などの大豆食品

・米などの穀物。

・ナッツやバナナなどなど

になります。

そしてこのトリフトファンですが、脳に行きセロトニンになるためにビタミンB6

炭水化物が必要です。

その為毎日の食事をバランスよくとることが一番重要なのですが、この3つの

栄養素を持っているのがバナナになります。

トリフトファンの含有量はそれほどは高くないのですが、3つの栄養素を手軽に取れる

のでお勧めです。

カロリーが高いので、夜に食べるよりも、朝、日中がおすすめです!!

セロトニンについてまだまだ書ききれないのですが、他の記事でも書いているものがあるので、興味のある方は見てみてください!

腸内細菌にいる痩せ菌を増やせば痩せる!

腸内細菌の基礎知識で説明しましたが、腸内細菌の【日和見菌】ですが、実は

この日和見菌の中に痩せ菌であるバクテロイデス属という菌がいるのです。

そしてこの痩せ菌は善玉菌のサポートをすることでダイエット含め身体への

良い効果を発揮してくれます!

なるほど。
日和見菌は元々善玉菌、悪玉菌のどちらか多い方に加勢する菌だったな。痩せ菌を増やして効果を発揮するなら身体に良い働きをする善玉菌が優勢になっている必要があるな!

腸内環境を整え、悪玉菌を抑制し、善玉菌、日和見菌の菌を増やしてゆくことで、

痩せ菌】を増やすことになるのです。

ちなみに、痩せる仕組みですが、

善玉菌及び日和見菌である痩せ菌が、食物繊維や、難消化性でんぷんなどのいわゆる

細菌のエサを食べて分解・発酵をさせる過程で【短鎖脂肪酸】が出ます。

この短鎖脂肪酸には、脂肪燃焼効果、食欲抑制効果、代謝UPの素晴らしい効果

あります!!

痩せ菌をふやし、短鎖脂肪酸を多く発生させることで身体自体も痩せ型になるので、

ダイエットの近道は腸活ともいえるでしょう!

それ以外にも様々な良い効果が・・!

それ以外でも

  • 美肌効果
  • 便秘改善
  • アトピー改善
  • アレルギー改善

が効果があるといわれています。

凄いですよね、本当に心身共に有効で、腸活をすれば人生が変わるといっても

言い過ぎではないんじゃないんでしょうか?!

腸内環境が悪いと起きる様々な悪影響

腸内環境を整えると、心身ともに健康になりますが、腸内環境が悪いと、良いときとは

真逆の心身共に悪い影響が出てしまいます・・・。

箇条書きで書いても、

  • 便秘、あるいは下痢
  • 肌荒れなどの肌トラブル
  • 口臭、体臭の発生
  • 肥満、メタボ
  • うつ病などの精神疾患や、精神状態の乱れ
  • 身体の免疫力低下
  • アトピー
  • アレルギー

が挙げられます。

正に多重苦の根源といっても過言ではないですねW

それほど腸内環境は重要であることがご理解頂けましたでしょうか?

とはいえ、じゃあ自分の身体が腸内環境が良いのか悪いのかどう判断すればええんや!!という批判が聞こえてきそうなので、簡易的な確認法を紹介します

便の色やおならの臭いで自分の腸内環境を確かめる!

まずは、便の色での判断方法についてです。

便には、便の胆汁に含まれるビリルビンという成分があり、便の色はこのビリルビンの

色ともいえます。

このビリルビンは、腸内が酸性下だと黄色っぽい茶色、アルカリ性下だと黒っぽい茶色

になります。

ここでいう酸性下ではすなわち善玉菌が優勢、アルカリ性下では悪玉菌が優勢となっています。

その為、便が黒っぽい茶色(こげ茶)であれば悪玉菌が優勢になっているので要注意!

食生活の改善が必要となります。

身体にとって一番良い便の色は、茶色です

腸内環境はバランスが大事なので、あまり便が黄色過ぎても良くないので、茶色である

ことが重要です。

次に、おならの臭いです。

これはシンプルにおならが臭かったら悪玉菌が多いサインです。

腸内で、善玉菌が多ければ炭水化物が二酸化炭素に変わる中でのおならなので、臭く

ないのですが、悪玉菌が多ければたんぱく質を分解して出るアンモニアのガスなので

臭いです!!

また、余談ですがおならの臭いは健康のバロメータとも言われているので

おならが臭い→大腸炎などの病気の可能性

玉ねぎの腐ったにおい→大腸がん

の可能性があるので、注意してみましょう!

腸内環境を良くするには食物繊維と発酵食品を摂ろう!

腸内環境を改善するために、善玉菌のエサとして必要な食物繊維、善玉菌自体を

摂取出来る発酵食品を摂ることで善玉菌を増やすことが出来るので非常に有効です!

この2つを毎日の食事に継続して取り入れてゆければ腸活としてはバッチリでしょう!

食物繊維は水溶性・不溶性どちらもバランス良く摂ろう!

食物繊維には2種類あり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

水溶性に関しては、前述してる部分ありますが、

  • 善玉菌のエサになる(腸内環境が良くなる)
  • 短鎖脂肪酸が出て痩せやすくなる
  • 便秘解消になる
  • ジェル状なので腸内の有害物質(悪玉菌等)を絡めとりデトックス効果あり

などあります。

水溶性食物繊維を多く含んでいる食品としては、各食品100g辺り

・エシャロット 9.1g

・大麦(押麦) 6.0g

・ニンニク 4.1g

・切り干し大根 3.6g

・オートミール 3.2g

・ごぼう 2.3g

・納豆 2.3g

・アボカド 1.7g

・オクラ 1.4g

・モロヘイヤ 1.3g

・なめこ 1.1g

・さつまいも(蒸し) 1.0g

(※成分値は「日本食品標準成分表2015年度版(七訂)」を参照)

となります。

次に、不溶性食物繊維でございますが、

効果としては、

  • 胃腸内で水分を吸収7して膨らんで、便の量をカサ増しし排便を促進

といった腸本来の働きのサポートをしてくれます。

不溶性食物繊維の100g辺りの含有量としては、

・切り干し大根 17.1g

・大豆 15.3g

・干し柿 12.7g

・おから(生) 11.1g

・アーモンド(煎り・無塩) 10.0g

・オートミール 6.2g

・枝豆 4.6g

・ブロッコリー 3.7g

・アボカド 3.6g

・大麦(押麦) 3.6g

・ごぼう 3.4g

・ブナシメジ 3.4g

(※成分値は「日本食品標準成分表2015年度版(七訂)」を参照)

大麦やオートミール、オクラ(ネバネバ系)やゴボウ、アボガド、切り干し大根など

水溶性、不溶性両方持っており、特に私的におすすめなのが【大麦】ならぬもち麦

でございます。

これは毎日の食事にも取り入れやすくとてもおすすめですし、成分としても文句なしです。

バランスのとれた食事をすることも勿論大事ですが、それプラスもち麦を取り入れる

ことが有効です。以前もち麦については記事を書いているので是非見てください!

発酵食品はこれを押さえよう!

発酵食品の腸への良い働きとしては

  • 善玉菌のエサになる
  • 善玉菌、日和見菌が増える
  • ぜん動運動の活性化
  • 腸内を弱酸性にするので悪玉菌を防ぐ

などあります。

代表的な発酵食品としては、

  • 納豆‥納豆菌は加熱にも強く、生きた状態で納豆菌が腸まで届くのでお勧め。遺伝子組み換えのものは選ばないように。
  • 味噌‥アルコールの入っていない生みそを選びましょう!
  • ヨーグルト‥発酵食品として代表的な食品。しかし、元々ヨーグルトの成分を分解する酵素を日本人の9割は持ち合わせていない。下痢などのお腹の調子が悪くならなければ、自分の腸内に合う善玉菌が入ったヨーグルトを試して継続利用する。
  • しょうゆ‥添加物がないものを選ぼう!
  • 酢・塩麴
  • 漬物‥ぬか漬け、キムチ、ピクルスなど。
  • 甘酒‥砂糖が入っていないものを選ぼう!
  • チーズ‥ヨーグルトのように体質の問題あるかも。
  • ワイン‥適量で!

などあります!

毎日の食事において、このような食品を積極的に取り入れてゆくことが大事です。

特に、味噌(味噌汁)、納豆、ぬか漬け辺りは私たち日本人の身体にあった和食ですので、

非常に適しています。

今後としては、バランスの良い和食中心の食事で、なるべく加工食品や肉類の食べ過ぎ

にも気を付けてゆければあなたの腸活は完ぺきだと思います!!

おわりに

腸内環境を整えることがいかに大切なことか分かっていただけましたか?

言い過ぎではなく腸内の良し悪しで人生を左右するといっても良いでしょう!

これから、少しずつでも食生活を変えてゆき、

発酵食品の組み合わせで納豆+キムチや、バナナ+ヨーグルトのように、

美味しく効果的に取って行けると良いですね!

みなさんで一緒に腸活始めましょう!!

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