眠れないデブよ。食べても太らない夜食があるからしっかり押さえとけ

ダイエット

ダイエットしたいけど、夜食が止められない、、、。

仕事で帰りも遅くて夕飯の時間も遅い、、。

なにかいい方法ってないのかね?

本気でダイエットしたいなら、基本的に夜食は止めるべきです。

しかし、お腹が空きすぎて寝つきが悪い時は、食べても太らない夜食を食べることも

有効です。

夜食は、食べること自体で太ってしまうのではなく、食材や調理法を気を遣えば太らない夜食を

摂ることが可能になるのです。

日ごろの我慢ばかりのダイエットの日々と、少しでも楽に付き合っていけたらとの

思いを込めて記事にしたので、参考にしてみて下さい!

まずは夜食が太ってしまう原因を知ろう!

そもそも夜食ってなぜ食べると太りやすくなってしまうのか。。。

この身体のメカニズムを知っておくことも重要ですので述べてゆきます。

夜中は代謝が低くなっている

人間は、夜は身体がおやすみモードになっており、朝や日中に比べ食事から摂ったエネルギーを

消費しにくくなっています。

これには自律神経が関わっています。

朝、日中は交感神経が優位に働いており、エネルギー消費に活発になっていますが、

夜はその交換神経が休まり、反対にリラックス時や休息時に働く副交感神経が活発になります

副交感神経が優位に働いている夜中は、エネルギー消費量が鈍くなる為、夜中食べると太る理由は

これにあると言えます。

消化する前に寝てしまうと、脂肪として蓄積されやすい

一般的に、夜食とは夕飯後から寝る間までの間食を指します。

食べ物が胃で消化されるのに必要な時間は、おおよそ2~3時間になります、(油物は4~5時間

夜食を食べる人は、消化の時間が来る前に寝てしまう人が大半だと思いますが、

食べた後にすぐ寝ると、消費しきれない脂質や糖質が、脂肪に変わってしまう現象が起こってしまうんです!!!

また胃腸に負担がかかるので、胃腸不良や睡眠不良を引き起こします。

質の良い睡眠を得る為には、寝る3時間前に夜食を済ませておくことが良いようです。

BⅯAL1の働きで脂肪が蓄積されやすい

BMAL1とは、体内で刻まれている活動リズムが、正常に機能するよう調整している

たんぱく質の一種です。

脂肪を蓄積させる作用があり、時間帯のよっては増加が見られる為、その時間帯の食事はできるだけ

控えることが良いです。

その増加する時間帯ですが、22時~2時の間が最も増えると言われています。

これは昼の一番BMAL1が少ない時間帯と比べると、太りやすさが約20倍も変わるようです!!

よく夜食は太るといわれていたけど、こうゆう理屈で脂肪に変わりやすい構造になっていたからなんだな。。。

太らない夜食を選ぶポイントや食べ方はこれだ!

今までの説明だと、夜食=太るの認識になると思いますがそれは違います!!

太らない夜食とは何なのかを説明してゆきます!

たんぱく質多め、糖質、脂質少な目の夜食をチョイスする!!

意外性は無いかもしれませんが、太らない夜食とは、

低カロリーに加え、高タンパク質、糖質、脂質が少ないものが最強です。

たんぱく質は、三大栄養素(たんぱく質、脂質、糖質)の中で一番太りにくい栄養素になります。

たんぱく質は筋肉を作る元になります。

筋肉は身体の中で熱を生成するので、代謝が良くなります。

代謝が良くなると、消費エネルギーが上がるので、結果痩せやすい身体づくりには欠かせません。

また、就寝中は成長ホルモンの分泌によって、筋肉が成長する働きがあるので、夜食にたんぱく質を

摂ることは有効になります。

それに対し、糖質は身体を動かすエネルギーになる栄養素ですが、夜は活動量が少ない為

夜食に摂ってしまうと消化し切れず脂肪として蓄えられてしまいます。

また脂肪は三大栄養素で一番脂肪に変わりやすい栄養素です。

消化吸収に約9時間かかるので、寝る前に摂ると胃腸に負担がかかり睡眠の質も落ちます。

だから同じカロリーでも、脂質や糖質が多いものを食べるより、たんぱく質の多いものを食べることに

しましょう!

ゆっくり食べることで食事開始20分後に満腹を感じるホルモンが出る!

例えば、会社でのお昼休憩に、持ってきたお弁当を食べ終わった後にカップラーメンを食べたとします。

カップラーメンにお湯を入れて3分待っている間、お腹いっぱいになってる自分に気づいた時ないですか?!

私たちの脳は、食事を開始してから20分後位に『満足感』を感じるホルモンを分泌するようです!

その為、食事はゆっくりとよく噛んで食べることが重要です!

よく噛んで食べることで、

・噛むほど消費カロリーを消費する

・消化吸収を助け、胃や腸の負担を軽減

という効果も生まれるので、

食事はゆっくりとよく噛んで食べることを心がけましょう!!

食べる順番も野菜から食べよう

これもよく聞く話ですが、

ご飯、麺などの炭水化物を先に食べると、血糖値が急上昇し、脂肪をため込みやすくするインスリン

分泌されます。

野菜から先に食べると

・血糖値の上昇を緩やかにする

・野菜に含まれる食物繊維が脂肪の吸収を抑える

この2つの効果があります。

これは夜食に限らず言えることではありますが、

太りやすい夜食だからこそ取り入れることが重要であると言えるでしょう。

食べても太らない夜食はこれだ!

高タンパク質、脂質、糖質を抑えた太らないおすすめの夜食を紹介します。

是非参考にしてみて下さい!!

① ヨーグルト

ヨーグルトは、高タンパクであり、消化に良くお腹の調子を整える整腸作用もあります!

またヨーグルトに多く含まれるカルシウムは、日中より夜の方が吸収率が高いこともあり、

夜食にはピッタリです!

余計なカロリーを抑える為、無糖、無脂肪を選びましょう

②おでん

おでんは、具材によっては夜食に適した低カロリーな夜食になります!

☆低カロリーなおでんの具

・おでん

・こんにゃく

・しらたき

・昆布

・たまご

この辺りがおすすめです。

逆に高カロリーな具材としては、

・つみれ

・はんぺん

等の練り物に加え、

油で揚げているような

・厚揚げ

・さつま揚げ

・餅入り袋

などに関しては高カロリーな具材なので避けましょう

③豆腐

豆腐は『畑のお肉』とも呼ばれ、肉や魚と並ぶほどたんぱく質を多く含んだ食品です。

それに加えて低カロリー、低糖質で、食物繊維も豊富にあります

夜食において重要な要素の1つとして

腹持ちの良さがあると思いますが

腹持ちが良いものとは、今述べた

・高タンパク質

・低糖質

・食物繊維

この3つが揃っている食品がそれに当たります。

またそれ以外にも

・豆腐の成分の【レシチン】によって中性脂肪やコレステロールを排出する機能をもつ脂質代謝の働き

腸内環境が改善され痩せやすい体質づくりへ

・ビタミンE、ビタミンB,ナイアシンによる美肌効果

など、良いことづくめの為、夜食にもとってもおススメです!

④サラダチキン

ダイエットの王道とも言われるサラダチキンですが、夜食にも最適です。

高タンパク、低脂質の為、太りにくく、また食感もあるので、

よく噛んで食べれば更に夜食に効果的です。

市販のサラダチキンも売っているのですが、手軽に自宅でも安価で作れるので、

余計な調味料を省いた手作りのサラダチキン作ってみましょう!

ちなみに、夜食でのサラダチキンのおすすめの食べ方はサラダチキンを入れたスープです

温かいものを食べるのは胃腸にも優しく、スープで食べることで野菜も取れるので栄養のバランスも

良いです。

味もコンソメやトマト風、カレー味とアレンジも可能なので飽きにくい工夫も出来るので

とてもおススメです。

⑤味噌汁

味噌汁も味噌の原材料は大豆なので、タンパク質が豊富になっています。

タンパク質には体温を上げ、カロリーを燃やす働きがあります。

また、味噌汁のような温かいものを摂ることで身体を温められリラックス効果を得ることが出来ます。

夜食としては、具材を選べば低カロリーな夜食になるので以下の具材を参考にしてください!

・豆腐
・人参
・大根
・ホウレンソウ
・玉ねぎ
・なす
・キャベツ
・わかめ
・卵

あったかい味噌汁をゆっくり食べれば、満腹中枢も刺激されて
しかも低カロリーだから理想の夜食だね。

⑥炭酸水

炭酸水は、炭酸ガスでお腹をふくれさせ食べ過ぎを防止出来ます!!

炭酸水は無糖なので、カロリーも0だし糖質も0です!

これは超手軽なのでかなりおススメです!

ちなみに我が家で愛飲しているのは、

食事から取り入れた糖や脂肪の吸収を抑える成分入りの

【ウィルキンソンエクストラ】

これ超おすすめです!!

おわりに

皆さん、夜食のイメージが少しでもかわったでしょうか?

夜食=悪なのではなく、きちんと決まりを作ってやっていけば

怖がる必要ありません!

苦しいダイエット生活とうまく向き合う為に

是非参考にしてみて下さい!!

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